在家轻松RIZAP(饮食篇)

在家轻松RIZAP,提高肌肉含量小技能get

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经常外出吃饭的人更需要进行改善管理

能够左右体重减少与否的最大因素便是饮食管理。一日三餐,都应在控制糖分的基础上进行基本摄食。如果要外出就餐的话,提高肌肉含量的关键是多吃高蛋白的食品。

 

莱札谱营养师

芦野惠

“莱札谱 饮食篇”的总编辑。负责针对每一名会员的生活习惯制定饮食习惯改善指导及营养指导。大多数的饮食菜谱都以“低糖分且美味”为标准。

 

想要瘦身就必须正视饮食习惯

莱札谱的营养师芦野惠曾说过,“体重管理的八成都源于饮食习惯”。不容易瘦下来的人往往在饮食方面都有以下3种习惯。有以下几种习惯的人希望能及时制定对策。

“想要瘦就要坚持3个基本原则。

①控制主食(米饭、面包和面类)

②坚持一日三餐

③多摄入富有营养的菜品。一边燃烧脂肪一边摄入有助于提高肌肉含量的饭菜更有助于帮助各位养成‘胖不起来的身材’。”

 

可能这对于聚会和经常在外饮食的商务人士来说是个很困难的问题……

“没有这种事。如果是蒸馏酒,也是可以少量饮用的。说起来可能会让人觉得不可思议,但其实在便利店和居酒屋中绿色菜单占据了多数,只要知道该如何选择,也是可以轻松做到无糖分外出饮食的。”

但是,如果饮酒过度很容易破坏好不容易锻炼而成的肌肉组织,请尽量克制。在进行锻炼的同时进行健康的饮食,快去拥有最理想的体型吧。

 

瘦不下来的你中了哪一条?容易变胖的饮食习惯大公开

容易导致变胖的3种代表性饮食方式。你无法成功减肥的理由就在这里。 

1.宴会较多类型

虽然已成家却总是在外进食的职员和营业员的人不在少数。就算周末得以在家里食用营养均衡的饭菜,但是平日还总是会在外就餐。从而导致宴会过多,饮酒过量。饮食不均衡。

↓↓↓改善方式↓↓↓

注意在外就餐方式。尽量选择肉、鱼、刺身、盐味烤鸡肉串等不含糖分调味料的菜。在饮酒时使用小酒杯也有助于控制饮酒量。

 

2.不吃早餐类型

此类型多见于年轻人和单身男性。早上上班前只是喝一杯咖啡就草草了事,到公司后仅仅吃一个饭团的习惯非常不利于身体健康。中午吃一些盖饭,晚餐则开始大量进食的人不在少数。

↓↓↓改善方式↓↓↓

要养成吃早餐的好习惯。早餐必须要摄取的就是蛋白质。不是简简单单的饭团,用三明治等进行改善。饮食量应根据早中晚进行依次递减,均衡营养。

 

3.减肥类型

多见于减肥经历较多的人和女性。早上只喝蔬菜水果汁,中午吃意大利面和沙拉。晚餐摄取酒精和饭菜,容易导致高脂肪饮食。

↓↓↓改善方式↓↓↓

早餐用富含蛋白质的鸡蛋、豆腐、纳豆等代替蔬菜水果汁。如果怕吃凉的可以在早上喝一些热汤。

 

玩转居酒屋健康饮食菜单

在各种菜品都以单品和少量形式提供的居酒屋中,实在是减肥人士的上上之选。当然,这是基于调味和料理方式都保持低糖分的情况下。如果需要喝酒,可以选择烧酒,威士忌等蒸馏酒或者红葡萄酒,适量即可。

 

●健康饮食菜单

烧酒·威士忌·龙舌兰等蒸馏酒,红酒,烤鱼,生鱼片,鸡蛋卷,蔬菜沙拉(沙拉酱),烤鸡肉串(盐味),凉拌豆腐,汤豆腐,肉粒香肠,腌菜,毛豆,油炸物

 

✖非健康饮食菜单

梅酒,啤酒·日本酒·绍兴酒等,土豆沙拉,黄油玉米,炖菜,甜黄瓜

 

【每日饮食清单  维持以下10种饭前反思,有可能拥有纤细身材】

□我有很好的控制食物中糖分的食材(米,面包,面类等)吗?

□我有很好的每日摄取蛋白质吗?(低于「体重×1.0~1.5」g)

□我有一天三餐每餐都摄取100g以上的蔬菜吗?

□我有很好的摄取水分吗?(女性为2L,男性为3L)

□我每天都有吃早餐吗?  

□我有充分咀嚼了吗?

□我的食量有按照早中晚进行依次递减了吗?

□每一次的进食都有达到八分饱吗?    

□我先吃蔬菜吗?

□我是否摄入了过多的脂肪?

 

编辑/白纯子

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